Prevence nemocí mozku: Jak životní styl ovlivňuje kognitivní zdraví.

Prevence všech typů kognitivních poruch včetně nejčastější z nich, Alzheimerovy choroby, je významně ovlivněna životním stylem každého z nás. Množství vědeckých studií potvrzuje, že naše návyky a způsob života mohou významně ovlivnit riziko vzniku těchto onemocnění.

‍

‍Stravovací návyky

Středomořská dieta, charakterizovaná vysokým příjmem zeleniny, ryb a olivového oleje (oboje bohaté na omega-3 mastné kyseliny), je spojena se snížením rizika neurologických (a také srdečně-cévních a dalších) onemocnění a celkové mortality. Naproti tomu nadměrná konzumace vysoce zpracovaných potravin, jako např. uzenin, může představovat rizikový faktor. Také nadměrná konzumace sacharidů škodí. Svým pacientům doporučuji jíst méně „bílých“ jídel. To jsou typicky těstoviny, rýže, brambory, pečivo a samozřejmě cukry jakékoliv podobě. Stále trochu sporná je otázka efektu mírné konzumace alkoholu, jeho nadměrné množství je ale pro mozek jednoznačně toxické. O škodlivosti kouření se snad netřeba vůbec zmiňovat.

Fyzická aktivita

Pravidelná fyzická aktivita jakéhokoliv typu, tedy aerobní (typicky déle trvající aktivita nižší až střední intenzity vytrvalostního charakteru) i anaerobní (typicky opakující se kratší série zátěže vyšší intenzity), přispívá k lepší duševní výkonnosti a paměti. Vhodná je tedy např. chůze, tanec, jogging, silová cvičení, týmové sporty, prostě jakýkoliv typ aktivity, kdy se (alespoň trochu) zadýcháme a zapotíme.

Je jednoznačně prokázáno, že nedostatek pohybu je spojen s vyšším rizikem mnoha onemocnění včetně onemocnění mozku. Věnujme se fyzickým aktivitám/sportu alespoň 150 minut týdně.

Kognitivní a sociální stimulace

Aktivity vyžadující duševní činnost, jako je čtení, psaní, učení se cizím jazykům, hraní na hudební nástroj, hraní společenských her, včetně např. karetních, mohou přispět k ochraně kognitivních funkcí. Udržování sociálních kontaktů a aktivní společenský život jsou rovněž spojeny se sníženým rizikem demence.

Možná i proto jsou tanec a týmové sporty, jako tenis či kopaná, jedněmi z nejúčinnějších nástrojů prodloužení zdravého života. Ideálně spojují fyzickou aktivitu se sociálními interakcemi.

Prevence a co nejlepší kontrola rizikových faktorů a přidružených onemocnění

Kontrola cévních rizikových faktorů, jako je arteriální hypertenze (vysoký krevní tlak), diabetes mellitus (cukrovka), hyperlipidemie (vysoký cholesterol a triglyceridy) a obezita, je klíčová pro prevenci demence.

Zdravá strava, udržování normální tělesné hmotnosti, pravidelný pohyb a nekuřáctví snižují riziko nejen kardiovaskulárních onemocnění, ale i vzniku demence. Jednoznačně platí věta: Co je zdravé pro srdce, je zdravé i pro mozek.

Kvalitní a dostatečný spánek

Spánek je klíčový pro konsolidaci paměti a obnovu neuronů. Během spánku, zejména v hlubokých fázích, probíhá mnoho aktivních procesů „očišťování“ mozku od metabolických odpadních produktů, kterém se během dne hromadí. Tento proces je prováděn speciálním systémem mozku, známým jako glymfatický systém a může hrát důležitou roli v prevenci neurodegenerativních onemocnění, včetně Alzheimerovy choroby.

Doba trvání spánku je pro většinu z nás ideální v rozmezí 6-8 hodin.

Mezi osvědčené strategie pro zajištění lepšího spánku patří dodržování pravidel spánkové hygieny, jako je pravidelnost spánkového režimu, omezení užívání elektronických zařízení před spaním, pravidelný pohyb, nebo vyhýbání se kofeinu a alkoholu v pozdních hodinách.

Shrňme si tedy 5 základních kroků prevence onemocnění mozku:

1️⃣ Vyvážená strava bohatá na zeleninu a potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin a s nižším obsahem sacharidů.

2️⃣ Pravidelná fyzická aktivita aerobního i anaerobního typu zátěže, v souhrnu ideálně alespoň 150 minut týdně.

3️⃣ Duševní a sociální stimulace, čtení, psaní, sociální kontakty.

4️⃣ Kontrola rizikových faktorů a co nejefektivnější terapie civilizačních nemocí. Ty nejčastější jsou arteriální hypertenze, diabetes mellitus 2. typu (či insulinová rezistence), hyperlipidemie a obezita

5️⃣ kvalitní spánek trvající ideálně 6-8 hodin

Integrace všech těchto přístupů představuje efektivní strategii pro prevenci neurologických i dalších onemocnění. I když je jistě potřebný další podrobnější výzkum, současné důkazy jednoznačně potvrzuji zásadní význam vlivu životního stylu na naše zdraví.

K dalšímu čtení můžeme doporučit několik českých (1, 2, 3, 4) i zahraničních zdrojů (5, 6).

O prevenci a zdraví mozku nedávno velmi zajímavě diskutovali známí propagátoři longevity medicíny Peter Attia a RhondaPatrick (7).

Odkazy na zdroje:

1. Demence: prevence | NZIP - Národní zdravotnický informační portál

2. Vyhnálek M. et al. (2022): Změny kognice ve stáří: jak poznat, že stárneme normálně a jak stárnout úspěšně. Neurologie pro praxi 2021, 22(1): 21–26.

3. Sheardová K. et Hudeček D. (2011): Prevence demence a životní styl. Neurologie pro praxi 2011,12(6): 418–421.

4. Deprese a strava z pohledu medicíny životního stylu - proLékaře.cz

5. Li F. et al. (2019): Sleep Durationand the Risk of Dementia: A Systematic Review and Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Dementia CareResearch | Review Article Volume20, Issue 12 p1480-1487.e5December2019

6. Dominguez L.J. et al. (2021): Nutrition, Physical Activity, and Other Lifestyle Factors in the Prevention of Cognitive Declineand Dementia. Nutrients 2021 Nov 15;13(11)

7. Attia P. etPatrick R.: Latest insights on Alzheimer’s disease, cancer, exercise,nutrition, and fasting